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Ein Pummel wird fit

Lifestyle

Ein Pummel wird fit: Die häufigsten Fragen zu meiner Lebensumstellung!

 

Das sind die häufigsten Fragen, die mir gestellt werden, wenn Leute erfahren, dass ich 35 kg abgenommen habe:

 

Wie hast du es geschafft, so viel abzunehmen und bist jetzt zu halten?

Gesunde Ernährung und Sport und das ein Leben lang!

 

Was isst du überhaupt noch?

Viele denken, Abnehmen hat etwas mit Hungern zu tun. Au contraire! Ich esse mittlerweile mengenmäßig sogar mehr, als ich es vor meiner Abnehm-Reise getan habe. Aber anstatt Schokolade und Fast Food esse ich nun viel mehr gesunde Lebensmittel und koche selbst. Dabei achte ich darauf, ausgewogen zu essen, also alle Lebensmittelgruppen (Vollkornprodukte, Fisch, Milchprodukte, Obst, Fleisch, Fett usw.) in meine Ernährung einzubauen.

 

Wann ist dein Fasten denn vorbei?

Meine Hass-Frage, da sie gegen den Grundsatz meiner Lebensumstellung geht. Ich faste nicht – Fasten hat immer nur einen zeitlich begrenzten Effekt! Meine gesunde Ernährung und Sportroutine ist lebenslänglich. Nur so kann ich den Jojo-Effekt vermeiden und Rückschläge werfen mich nicht aus der Bahn.

 

Lebensumstellung

 

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Food

Ein Pummel wird fit: Der beste Low Carb Kaiserschmarrn

Low Carb Kaiserschmarrn

 

Wenn es ein Rezept gibt, das ich bis zum letzten Detail für mich perfektioniert habe, dann ist es mein Low Carb Kaiserschmarrn.  Angefangen hat alles vor 2 Jahren mit meinem Haferflocken Pancakes Rezept.

Seitdem habe ich mir die Pancakes JEDES Wochenende gemacht und immer wieder am Rezept gefeilt. Mittlerweile ist aus den Bananen Haferflocken Pancakes ein Low Carb Kaiserschmarrn geworden. Kaiserschmarrn ist hier flexibel zu sehen, denn wenn ihr ein besseres Händchen beim Wenden habt, könnt ihr aus dem Teig auch einfach Low Carb Pfannkuchen machen!

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Food

Ein Pummel wird fit: Pimp my Joghurt

Protein Joghurt Rezept

 

Ob Low Carb nun der Schlüssel zum einfach Abnehmen ist, sei mal dahingestellt!

Trotzdem versuche ich, wo es geht ein paar Gramm Eiweiß in meine Ernährung zu schummeln. Das geht überraschenderweise einfacher und köstlicher als gedacht und ich muss nicht jeden Tag ein ganzes Huhn vertilgen. Vor ein paar Tagen zum Beispiel stand ich nach einem erfolgreich absolviertem Fitnessblender Video vor dem offenen Kühlschrank und hatte Hunger.

 

Protein Joghurt Rezept

 

Oft haue ich mir einfach zwei Eier in die Pfanne und schnibbele noch etwas Gemüse dazu, aber mir war nach einer großen, befriedigenden Schüssel Süßem. Anstatt einfach nur einen faden Joghurt zu essen, habe ich ihn mit einer Portion Eiweißpulver gepimpt.

So wird der Joghurt gehaltvoller, leckerer und hält lange satt. Die Zubereitung (wenn man das überhaupt so nennen darf) dauert gerade mal 2 Minuten. Der gepimpte Joghurt ist auch ein toller Snack für die Arbeit, den ihr abends einfach vorbereiten könnt.

Hierbei gibt es natürlich tausende Kombinationsmöglichkeiten, je nach Geschmack eures Proteinpulvers und welches Obst ihr zu Hause habt. Vanille ist immer ein guter, universeller Einstieg in die Proteinpulverwelt, ich empfehle das ESN Designer Whey in Vanilla Ice Cream*!

 

Protein Joghurt Rezept

 

Protein Joghurt Rezept

 

Protein Joghurt Rezept

1 Portion, ca. 270 kcal / 34 g Eiweiß

  • 200 g ungesüßter Joghurt (1,8 %)
  • 50 g Blaubeeren
  • 30 g Proteinpulver Vanille
  • 1 Msp. gemahlene Vanille
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zimt
  • optional: kalorienfreie Schokosauce*

 

Anleitung
  • Joghurt, Proteinpulver, Vanillepulver und Salz gut mischen, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sind.
  • Mit Zimt, Blaubeeren und Schokosauce garnieren und mit Hingabe genießen!

 

Anmerkungen

Lasst eurer Fantasie freien Lauf! Ob Banane-Schoko, Erdbeere-Kokosnuss oder Mango-Haselnuss, findet euren Favoriten!

Ihr könnt auch tiefgekühltes Obst benutzen. Einfach über Nacht im Joghurt und im Kühlschrank auftauen lassen, oder im Blender zum Frozen Yogurt pürieren!

 

 

Protein Joghurt Rezept

 

Was ist euer liebstes Dessert?

Esst ihr im Winter andere Süßigkeiten, als im Sommer?

 

Food

Low Carb Ernährung als Geheimtipp zum Abnehmen?

 

Low Carb Ernährung, also Essen mit wenig Kohlenhydraten, wird oft als der Geheimtipp zum Abnehmen angepriesen.

Aber ist da wirklich etwas dran?

 

Low Carb heißt erst einmal, dass man weniger Kohlenhydrate isst. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Süßigkeiten (bzw. alles mit Zucker), Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Milchprodukte, Kartoffeln oder Mehl.

Bevor ihr nun in die Küche lauft und sämtliche „bösen“ Kohlenhydratquellen in den Mülleimer werft, empfehle ich euch als ersten Schritt Folgendes:

 

Esst mehr langkettige Kohlenhydrate!

 

Low Carb Ernährung

 

Langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Haferflocken enthalten. Der Körper braucht länger, um den Zucker in Vollkornmehl abzubauen und ins Blut zu schicken, als bei Weißmehl. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und nicht so schnell wieder abfällt. Das bedeutet wiederum:

 

→ weniger Heißhunger und man ist länger satt.

 

Wenn ihr schnell viel Energie braucht, wie vor dem Sport, bieten sich dagegen wieder kurzkettige Kohlenhydrate an. Sie liegen nicht schwer im Magen und der Körper kann sich die Energie schneller ziehen.

Wenn ihr euren Zuckerkonsum reduziert und zum Großteil auf Vollkornprodukte / langkettige Kohlenhydrate umsteigt, die länger satt machen, ist das schon mal die halbe Miete und ein toller erster Schritt zum gesunden Leben! Anstatt vollkommen auf Nudeln zu verzichten, steigt erstmal auf die Vollkornvariante um. Ihr werdet merken, dass ihr davon länger satt sein werdet und der Magen nicht so schnell wieder zu grummeln anfängt.

 

Kohlenhydrate sind also nicht „böse“ und müssen nicht um jeden Preis vermieden werden!

 

 

Nach der Umstellung auf Vollkornprodukte und meinen morgendlichen Haferflocken anstatt Schokopops, war der nächste Schritt für mich, mehr Eiweiß / proteinreiche Lebensmittel in meine Ernährung einzubauen.

 

Proteine sind sättigender und füllender als Kohlenhydrate oder Fette.

 

Das liegt unter anderem auch daran, dass bei Einnahme von proteinreicher Nahrung das Peptid YY vom Gehirn ausgeschüttet wird, das appetitzügelnd im Körper wirkt (mehr dazu). Ganz konkret habe ich den Effekt bemerkt, als ich einfach meine abendliche Portion Nudeln mit einem Stück Hühnerbrust ausgetauscht habe. Oder morgens zwei Spiegeleier anstatt zwei Scheiben Toastbrot aß. Mein Blutzucker blieb über den Rest des Tages auf einem Level und ich habe bei den anderen Mahlzeiten viel weniger auf meinen Teller geladen.

 

 

So hat sich meine Ernährung Schritt für Schritt eingependelt. Auch als ich mit dem Kraftsport angefangen habe, ist Eiweiß in meiner Ernährung noch wichtiger geworden. Denn um zu wachsen, brauchen Muskeln Proteine. Wenn ihr also im Kaloriendefizit abnehmen möchtet (also weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht), müsst ihr darauf achten, trotzdem genügend Eiweiß zu euch zu nehmen. Denn ansonsten baut euer Körper eure kostbaren Muskeln viel schneller ab, als ohne zusätzliches Eiweiß. Das Resultat ist ein schlaffer, dünner Körper ohne Energie mit ständigem Hungergefühl. Das kann man schon mal ein paar Wochen oder sogar Monate durchziehen, aber würdet ihr das ein Leben lang wollen?!

I don’t think so!

 

Bei all der Lobpreisung für eiweißreiche Ernährung solltet ihr aber immer auch eure Kalorienbilanz im Auge behalten. Nur, weil Hühnerbrust und Lachs länger satt machen, heißt das nicht, dass ich mir davon jeden Tag 5 Portionen reinstopfen sollte.

Allerdings macht es einen großen Unterschied, ob ich meine 2000 kcal pro Tag in 4 Tafeln Schokolade investiere oder in eine Schüssel Schokoporridge,  2 kg Gemüse, ein Lachsfilet, eine Portion Quinoa und eine Schüssel Quark. Nicht nur die Kalorien meiner Ernährung sind zum Durchhalten ausschlaggebend, sondern auch das Volumen für mehr Sättigung und der Zuckergehalt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

 

Fazit:

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen unterstützen. Das heißt aber nicht, dass Kohlenhydrate oder Fette „böse“ sind! Eiweißreiche Lebensmittel machen länger satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem können sie bei intensivem Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen. Ein „Geheimtipp“ ist Low Carb Ernährung sicher nicht, aber Hühnerbrust und Konsorten können euch unterstützen, eine gesunde Ernährung besser durchzuhalten und Heißhunger zu reduzieren.

Diäten, die sich auf nur einen Aspekt der Ernährung konzentrieren (Low Carb, High Carb, Paleo, Atkins, Kohlsuppe etc.) sind bestenfalls Essenspläne für einen kurzen Zeitraum, die kurzfristige Ergebnisse erzielen (Hallo Jojo-Effekt!). Mein Ziel für ein langes und gesundes Leben ist eine lebenslange, nachhaltige und ausgewogene Ernährungsweise, die keine Lebensmittelkategorie ausschließt oder als „böse“ darstellt.

Dennoch ist es unerlässlich auszuprobieren, was einem schmeckt, glücklich macht und beim Durchhalten hilft!

 

Mein Tipp wenn ihr eiweißreichere Ernährung ausprobieren möchtet:

Tauscht eure Portion Nudeln oder Scheibe Brot am Abend gegen eine Hühnerbrust, ein Lachsfilet oder zwei Spiegeleier! Ansonsten lasst ihr alles beim Alten und beobachtet, ob es euch damit besser geht.

 


 

Ihr möchtet eure Ernährung verbessern, mehr Sport treiben und ein gesünderes Leben führen?

Dann könnte euch der folgende Post den finalen Schubser geben:

Der Anfängerguide für ein gesundes Leben

Low Carb Ernährung

 

weitere Links und Rezeptideen:

Proteinquellen für Veganer

Schokoladige Protein Brownies ohne Zucker

Low Carb Schokoladen Tassenkuchen

 


 

Wie steht ihr zum Thema Low Carb Ernährung?

Achtet ihr darauf, vermehrt proteinreiche Lebensmittel zu essen?

Food

Ein Pummel wird fit: Espresso Overnight Oats mit Dattel Karamell

Espresso Overnight Oats

 

Läuft euch bei der Überschrift auch schon das Wasser im Munde zusammen? Als ich das Rezept bei Fit Foodie Finds entdeckte, wusste ich sofort, dass ich meine eigene Version der Espresso Overnight Oats mit Dattel Karamell nachbasteln muss! Egal, was es ist – wenn „Salted Caramel“ draufsteht, muss ich es essen! Ich liebe die Kombination aus süß und salzig und streue immer eine Prise Salz über meinen Nachtisch, um die Süße noch mehr rauszuschmecken.

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Food

Ein Pummel wird fit: Walnuss Apfel Overnight Oats Rezept

Walnuss Apfel Overnight Oats Rezept

 

Das Highlight eines jeden Hotelfrühstücks ist für mich Birchermüsli! Noch bevor ich etwas mit der ganzen Pummelei und gesunder Ernährung am Hut hatte, habe ich Birchermüsli geliebt. Unterbewusst war mir damals schon klar, dass die Kombination aus Apfel, Nüssen und Milcheiweiss eine gute, sättigende Sache ist.

Als kleine Ode an die schönen Frühstücksbuffets habe ich meine Walnuss Apfel Overnight Oats deutlich an Birchermüsli ausgerichtet. Dabei verzichtet mein Rezept komplett auf Proteinpulver, packt aber durch den Magerquark ordentlich Eiweiß ins Frühstück!

 

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Food Lifestyle

Ein Pummel wird fit: 5 Fitness Food Favoriten

 

Meine Fitness Food Favoriten, die ich immer auf Vorrat zu Hause habe!

 

Die Welt der Fitness Zusatzmittelchen ist groß und wenn man gerade mit Muskelaufbau und Fitness anfängt, steht man wie der Ochs vor’m Berg. Grundsätzlich versuche ich meine Ernährung so „clean“ wie möglich zu halten – also frisches Obst und Gemüse, kein Industriezucker, keine Fertigprodukte. Aber es gibt ein paar unterstützende Fitness Lebensmittel, die mir beim Abnehmen geholfen haben. Wie immer bei einer ausgewogenen Ernährung sollte man aber alles in Maßen genießen!

Das gilt auch für meine 5 Fitness Food Favoriten:

 

Fitness Food Favoriten

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Food

Ein Pummel wird fit: Banane Erdnussbutter Overnight Oats Rezept

Banane Erdnussbutter Overnight Oats Rezept

 

Jeden Donnerstag im Februar stelle ich euch meine liebsten Overnight Oats Rezepte vor! Es gibt so viele Kombinationen, wie ihr euer perfektes Frühstück gestallten könnt.

Das Frühstück ist für mich die wichtigste Mahlzeit des Tages:

  • Die erste Mahlzeit am Tag bestimmt, wie ihr euch den Tag über fühlt!
  • Wenn ihr beim Frühstück schon auf die Proteinzufuhr achtet, habt ihr tagsüber weniger Hunger! (Tim Ferriss empfiehlt in seiner Slow Carb Diet zum Beispiel 30 g Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen)
  • Mit einem köstlichen Frühstück vor Augen komme ich morgens viel schneller aus dem Bett!

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Lifestyle Rabatte & Shopping Tipps

Ein Pummel wird fit: Grundausstattung für Sportanfänger

 

Nachdem ich euch meine 5 Zuhause Workouts für Sportanfänger verraten habe, wird es Zeit, um über die Ausrüstung zu sprechen! Das Schöne ist: Man braucht nicht viel! Vergesst alle Fitnessgimmicks, die derzeit in der Discounterwelt herumschwirren. Ihr braucht keine Bänder, Bälle oder Balance-Boards (Alliterationen sind was Schönes 🙂 ), sondern lediglich ein gutes Paar Schuhe, eine Matte und einen passenden Sport BH.

 

Damit seid ihr für 99 % aller Übungen gut ausgestattet! Meine Grundausstattung für Sportanfänger:

 

Grundausstattung für Sportanfänger

 

1 – Fitnessmatte*: Achtet bei der Wahl eurer Matte auf eine leichte Polsterung und Rutschfestigkeit. Besonders für Übungen, die ihr liegend macht, ist eine Polsterung Gold wert! Aber auch euer Nachbar unter euch wird dankbar sein, wenn ihr High Knees macht 😉

2 – Oberteil*: Es muss nicht unbedingt ein super teures, atmungsaktives Sportshirt sein für den Anfang. Ich habe einfach ein altes Baumwollshirt angezogen! Aber so ein schickes Shirt kann eine tolle Motivation sein und ihr fühlt euch damit gleich viel sportlicher.

3 – Sport BH*: Das zweitwichtigste Kleidungsstück, vor allem wenn ihr einen großen Busen habt! Ich liebe meinen gepolsterten BH von Calvin Klein. Er macht eine schöne Form und gibt genügend Halt für Wohnzimmer Workouts. Außerdem ist er so angenehm, dass ich ihn auch am Wochenende zum Schlabbern auf der Couch trage!

4 – Leggings*: Selbst wenn ihr nie Leggings tragt, weil sie euch zu eng und zu „revealing“ sind – ich empfehle sie euch auf jeden Fall für Youtube Workouts! 1. Sieht euch niemand damit, also keine Scham von Nöten und 2. besteht bei weiten Hosenbeinen die Gefahr, dass ihr euch bei den schnellen Springübungen verheddert. Deshalb trage ich immer Leggings beim Sport, am besten noch mit Gummizug, damit ich beim Hampelmann nicht plötzlich in Unterhose dastehe!

5 – Hanteln*: Wenn ihr noch nicht sicher seid, ob ihr Youtube Workouts mögt, kauft euch für den Anfang am besten ein Paar Hanteln mit ungefähr 3-5 kg. Ich wünschte, ich hätte mir damals die Power Block Hanteln (1,5 – 11 kg)* gegönnt. Sie sind zwar nicht günstig, aber platzsparender und effektiver, als Einzelhanteln.

6 – Schuhe*: Gute Sportschuhe sind das A und O! Hier solltet ihr auf jeden Fall investieren, vor allem, wenn ihr sie auch zum Joggen benutzt. Ich habe am Anfang meiner Sportlaufbahn die falschen Schuhe getragen und bekam prompt Knieschmerzen! Lasst euch am besten in einem guten Sportladen beraten.

 


 

Sportausstattung schön und gut, aber ihr kriegt einfach nicht den Arsch hoch?

Dann lest euch unbedingt folgenden Post durch:

 

Der Anfänger Guide zum gesunden Leben


 

Was gehört für euch zur Grundausstattung für Sportanfänger?

Was hat euch beim Training am meisten geholfen?