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Ein Pummel wird fit: Vegane Workout Snacks (Raab Vitalfood)

 

[Anzeige] In Kooperation mit Raab Vitalfood. Mehr zu Transparenz auf Cream’s Beauty Blog

 

Sport und Ernährung gehen für mich bei einem gesunden Lebensstil Hand in Hand.

Als ich nur Junk Food und viel zu viel gegessen habe, war ich permanent schlapp und hatte keine Energie für Sport. Das ist ein schwieriger Teufelskreis, aus dem man nur mit viel Disziplin und Willenskraft rauskommt. Mittlerweile habe ich einen guten Groove gefunden und weiß, was mein Körper beim Sport braucht.

 

Denn natürlich habe ich alle Fehler durchlaufen, die man bei Essen ums Training herum machen kann:

 

  • zu schweres / fettiges Essen vor dem Training macht völlig schlapp, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist
  • zu wenig Essen vor dem Training bedeutet keine Energie
  • zu viel Essen nach dem Training kann zu Übelkeit führen
  • … und noch viele andere lustige Varianten!

 

Vegane Workout Snacks Raab Vitalfood

 

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Singapore Food Diary – das muss man gegessen haben!

 

Singapur ist eine Foodie-Stadt.

 

An jeder Ecke gibt es hervorragendes Essen, die Auswahl ist überwältigend! Nur noch wenige Singapurer haben tatsächlich eine Küche in der Wohnung, da die Mietkosten extrem hoch sind und das Essen in den Foodstalls so günstig. Deshalb essen die meisten nur in Restaurants und auf der Straße. Das hat zur Folge, dass die Qualität der Speisen im Großen und Ganzen sehr gut ist und das Essen frisch zubereitet wird. Durch die vielen Bevölkerungsgruppen Singapurs sind unzählige Küchen in der Kultur des Landes vertreten: Indisch, Chinesisch, Koreanisch, Japanisch, Malaiisch und alles, was das Herz begehrt. 

 

Ein Standardgericht „auf der Straße“ (Reis mit Fleisch und Gemüse) kostet zwischen 3-6 SGD / 2-4 EUR. Man kann Singapur also auch sehr günstig erleben!

 

Ich habe eine gebürtige Singapurerin nach Tipps gefragt, was ich mir unbedingt in Singapur ansehen soll und sie hat mir stattdessen eine ellenlange Liste mit „Must Eat Dishes“ geschickt 😀

 

Singapore Food Diary

 

Das sind die 5 Gerichte, die man in Singapur gegessen haben muss:

 

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Ein Pummel wird fit: Der beste Low Carb Kaiserschmarrn

Low Carb Kaiserschmarrn

 

Wenn es ein Rezept gibt, das ich bis zum letzten Detail für mich perfektioniert habe, dann ist es mein Low Carb Kaiserschmarrn.  Angefangen hat alles vor 2 Jahren mit meinem Haferflocken Pancakes Rezept.

Seitdem habe ich mir die Pancakes JEDES Wochenende gemacht und immer wieder am Rezept gefeilt. Mittlerweile ist aus den Bananen Haferflocken Pancakes ein Low Carb Kaiserschmarrn geworden. Kaiserschmarrn ist hier flexibel zu sehen, denn wenn ihr ein besseres Händchen beim Wenden habt, könnt ihr aus dem Teig auch einfach Low Carb Pfannkuchen machen!

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Ein Pummel wird fit: Pimp my Joghurt

Protein Joghurt Rezept

 

Ob Low Carb nun der Schlüssel zum einfach Abnehmen ist, sei mal dahingestellt!

Trotzdem versuche ich, wo es geht ein paar Gramm Eiweiß in meine Ernährung zu schummeln. Das geht überraschenderweise einfacher und köstlicher als gedacht und ich muss nicht jeden Tag ein ganzes Huhn vertilgen. Vor ein paar Tagen zum Beispiel stand ich nach einem erfolgreich absolviertem Fitnessblender Video vor dem offenen Kühlschrank und hatte Hunger.

 

Protein Joghurt Rezept

 

Oft haue ich mir einfach zwei Eier in die Pfanne und schnibbele noch etwas Gemüse dazu, aber mir war nach einer großen, befriedigenden Schüssel Süßem. Anstatt einfach nur einen faden Joghurt zu essen, habe ich ihn mit einer Portion Eiweißpulver gepimpt.

So wird der Joghurt gehaltvoller, leckerer und hält lange satt. Die Zubereitung (wenn man das überhaupt so nennen darf) dauert gerade mal 2 Minuten. Der gepimpte Joghurt ist auch ein toller Snack für die Arbeit, den ihr abends einfach vorbereiten könnt.

Hierbei gibt es natürlich tausende Kombinationsmöglichkeiten, je nach Geschmack eures Proteinpulvers und welches Obst ihr zu Hause habt. Vanille ist immer ein guter, universeller Einstieg in die Proteinpulverwelt, ich empfehle das ESN Designer Whey in Vanilla Ice Cream*!

 

Protein Joghurt Rezept

 

Protein Joghurt Rezept

 

Protein Joghurt Rezept

1 Portion, ca. 270 kcal / 34 g Eiweiß

  • 200 g ungesüßter Joghurt (1,8 %)
  • 50 g Blaubeeren
  • 30 g Proteinpulver Vanille
  • 1 Msp. gemahlene Vanille
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zimt
  • optional: kalorienfreie Schokosauce*

 

Anleitung
  • Joghurt, Proteinpulver, Vanillepulver und Salz gut mischen, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sind.
  • Mit Zimt, Blaubeeren und Schokosauce garnieren und mit Hingabe genießen!

 

Anmerkungen

Lasst eurer Fantasie freien Lauf! Ob Banane-Schoko, Erdbeere-Kokosnuss oder Mango-Haselnuss, findet euren Favoriten!

Ihr könnt auch tiefgekühltes Obst benutzen. Einfach über Nacht im Joghurt und im Kühlschrank auftauen lassen, oder im Blender zum Frozen Yogurt pürieren!

 

 

Protein Joghurt Rezept

 

Was ist euer liebstes Dessert?

Esst ihr im Winter andere Süßigkeiten, als im Sommer?

 

 

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Low Carb Ernährung als Geheimtipp zum Abnehmen?

 

Low Carb Ernährung, also Essen mit wenig Kohlenhydraten, wird oft als der Geheimtipp zum Abnehmen angepriesen.

Aber ist da wirklich etwas dran?

 

Low Carb heißt erst einmal, dass man weniger Kohlenhydrate isst. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Süßigkeiten (bzw. alles mit Zucker), Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Milchprodukte, Kartoffeln oder Mehl.

Bevor ihr nun in die Küche lauft und sämtliche „bösen“ Kohlenhydratquellen in den Mülleimer werft, empfehle ich euch als ersten Schritt Folgendes:

 

Esst mehr langkettige Kohlenhydrate!

 

Low Carb Ernährung

 

Langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Haferflocken enthalten. Der Körper braucht länger, um den Zucker in Vollkornmehl abzubauen und ins Blut zu schicken, als bei Weißmehl. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und nicht so schnell wieder abfällt. Das bedeutet wiederum:

 

→ weniger Heißhunger und man ist länger satt.

 

Wenn ihr schnell viel Energie braucht, wie vor dem Sport, bieten sich dagegen wieder kurzkettige Kohlenhydrate an. Sie liegen nicht schwer im Magen und der Körper kann sich die Energie schneller ziehen.

Wenn ihr euren Zuckerkonsum reduziert und zum Großteil auf Vollkornprodukte / langkettige Kohlenhydrate umsteigt, die länger satt machen, ist das schon mal die halbe Miete und ein toller erster Schritt zum gesunden Leben! Anstatt vollkommen auf Nudeln zu verzichten, steigt erstmal auf die Vollkornvariante um. Ihr werdet merken, dass ihr davon länger satt sein werdet und der Magen nicht so schnell wieder zu grummeln anfängt.

 

Kohlenhydrate sind also nicht „böse“ und müssen nicht um jeden Preis vermieden werden!

 

 

Nach der Umstellung auf Vollkornprodukte und meinen morgendlichen Haferflocken anstatt Schokopops, war der nächste Schritt für mich, mehr Eiweiß / proteinreiche Lebensmittel in meine Ernährung einzubauen.

 

Proteine sind sättigender und füllender als Kohlenhydrate oder Fette.

 

Das liegt unter anderem auch daran, dass bei Einnahme von proteinreicher Nahrung das Peptid YY vom Gehirn ausgeschüttet wird, das appetitzügelnd im Körper wirkt (mehr dazu). Ganz konkret habe ich den Effekt bemerkt, als ich einfach meine abendliche Portion Nudeln mit einem Stück Hühnerbrust ausgetauscht habe. Oder morgens zwei Spiegeleier anstatt zwei Scheiben Toastbrot aß. Mein Blutzucker blieb über den Rest des Tages auf einem Level und ich habe bei den anderen Mahlzeiten viel weniger auf meinen Teller geladen.

 

 

So hat sich meine Ernährung Schritt für Schritt eingependelt. Auch als ich mit dem Kraftsport angefangen habe, ist Eiweiß in meiner Ernährung noch wichtiger geworden. Denn um zu wachsen, brauchen Muskeln Proteine. Wenn ihr also im Kaloriendefizit abnehmen möchtet (also weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht), müsst ihr darauf achten, trotzdem genügend Eiweiß zu euch zu nehmen. Denn ansonsten baut euer Körper eure kostbaren Muskeln viel schneller ab, als ohne zusätzliches Eiweiß. Das Resultat ist ein schlaffer, dünner Körper ohne Energie mit ständigem Hungergefühl. Das kann man schon mal ein paar Wochen oder sogar Monate durchziehen, aber würdet ihr das ein Leben lang wollen?!

I don’t think so!

 

Bei all der Lobpreisung für eiweißreiche Ernährung solltet ihr aber immer auch eure Kalorienbilanz im Auge behalten. Nur, weil Hühnerbrust und Lachs länger satt machen, heißt das nicht, dass ich mir davon jeden Tag 5 Portionen reinstopfen sollte.

Allerdings macht es einen großen Unterschied, ob ich meine 2000 kcal pro Tag in 4 Tafeln Schokolade investiere oder in eine Schüssel Schokoporridge,  2 kg Gemüse, ein Lachsfilet, eine Portion Quinoa und eine Schüssel Quark. Nicht nur die Kalorien meiner Ernährung sind zum Durchhalten ausschlaggebend, sondern auch das Volumen für mehr Sättigung und der Zuckergehalt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

 

Fazit:

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen unterstützen. Das heißt aber nicht, dass Kohlenhydrate oder Fette „böse“ sind! Eiweißreiche Lebensmittel machen länger satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem können sie bei intensivem Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen. Ein „Geheimtipp“ ist Low Carb Ernährung sicher nicht, aber Hühnerbrust und Konsorten können euch unterstützen, eine gesunde Ernährung besser durchzuhalten und Heißhunger zu reduzieren.

Diäten, die sich auf nur einen Aspekt der Ernährung konzentrieren (Low Carb, High Carb, Paleo, Atkins, Kohlsuppe etc.) sind bestenfalls Essenspläne für einen kurzen Zeitraum, die kurzfristige Ergebnisse erzielen (Hallo Jojo-Effekt!). Mein Ziel für ein langes und gesundes Leben ist eine lebenslange, nachhaltige und ausgewogene Ernährungsweise, die keine Lebensmittelkategorie ausschließt oder als „böse“ darstellt.

Dennoch ist es unerlässlich auszuprobieren, was einem schmeckt, glücklich macht und beim Durchhalten hilft!

 

Mein Tipp wenn ihr eiweißreichere Ernährung ausprobieren möchtet:

Tauscht eure Portion Nudeln oder Scheibe Brot am Abend gegen eine Hühnerbrust, ein Lachsfilet oder zwei Spiegeleier! Ansonsten lasst ihr alles beim Alten und beobachtet, ob es euch damit besser geht.

 


 

Ihr möchtet eure Ernährung verbessern, mehr Sport treiben und ein gesünderes Leben führen?

Dann könnte euch der folgende Post den finalen Schubser geben:

Der Anfängerguide für ein gesundes Leben

Low Carb Ernährung

 

weitere Links und Rezeptideen:

Proteinquellen für Veganer

Schokoladige Protein Brownies ohne Zucker

Low Carb Schokoladen Tassenkuchen

 


 

Wie steht ihr zum Thema Low Carb Ernährung?

Achtet ihr darauf, vermehrt proteinreiche Lebensmittel zu essen?

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Ein Pummel wird fit: Espresso Overnight Oats mit Dattel Karamell

Espresso Overnight Oats

 

Läuft euch bei der Überschrift auch schon das Wasser im Munde zusammen? Als ich das Rezept bei Fit Foodie Finds entdeckte, wusste ich sofort, dass ich meine eigene Version der Espresso Overnight Oats mit Dattel Karamell nachbasteln muss! Egal, was es ist – wenn „Salted Caramel“ draufsteht, muss ich es essen! Ich liebe die Kombination aus süß und salzig und streue immer eine Prise Salz über meinen Nachtisch, um die Süße noch mehr rauszuschmecken.

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Ein Pummel wird fit: Walnuss Apfel Overnight Oats Rezept

Walnuss Apfel Overnight Oats Rezept

 

Das Highlight eines jeden Hotelfrühstücks ist für mich Birchermüsli! Noch bevor ich etwas mit der ganzen Pummelei und gesunder Ernährung am Hut hatte, habe ich Birchermüsli geliebt. Unterbewusst war mir damals schon klar, dass die Kombination aus Apfel, Nüssen und Milcheiweiss eine gute, sättigende Sache ist.

Als kleine Ode an die schönen Frühstücksbuffets habe ich meine Walnuss Apfel Overnight Oats deutlich an Birchermüsli ausgerichtet. Dabei verzichtet mein Rezept komplett auf Proteinpulver, packt aber durch den Magerquark ordentlich Eiweiß ins Frühstück!

 

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Ein Pummel wird fit: 5 Fitness Food Favoriten

 

Meine Fitness Food Favoriten, die ich immer auf Vorrat zu Hause habe!

 

Die Welt der Fitness Zusatzmittelchen ist groß und wenn man gerade mit Muskelaufbau und Fitness anfängt, steht man wie der Ochs vor’m Berg. Grundsätzlich versuche ich meine Ernährung so „clean“ wie möglich zu halten – also frisches Obst und Gemüse, kein Industriezucker, keine Fertigprodukte. Aber es gibt ein paar unterstützende Fitness Lebensmittel, die mir beim Abnehmen geholfen haben. Wie immer bei einer ausgewogenen Ernährung sollte man aber alles in Maßen genießen!

Das gilt auch für meine 5 Fitness Food Favoriten:

 

Fitness Food Favoriten

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Ein Pummel wird fit: Banane Erdnussbutter Overnight Oats Rezept

Banane Erdnussbutter Overnight Oats Rezept

 

Jeden Donnerstag im Februar stelle ich euch meine liebsten Overnight Oats Rezepte vor! Es gibt so viele Kombinationen, wie ihr euer perfektes Frühstück gestallten könnt.

Das Frühstück ist für mich die wichtigste Mahlzeit des Tages:

  • Die erste Mahlzeit am Tag bestimmt, wie ihr euch den Tag über fühlt!
  • Wenn ihr beim Frühstück schon auf die Proteinzufuhr achtet, habt ihr tagsüber weniger Hunger! (Tim Ferriss empfiehlt in seiner Slow Carb Diet zum Beispiel 30 g Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen)
  • Mit einem köstlichen Frühstück vor Augen komme ich morgens viel schneller aus dem Bett!

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