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Ein Pummel wird fit

Lifestyle

Ein Pummel wird fit: Kalorienzählen – Fluch oder Segen?

 

Über ein Jahr lang gehörte Kalorienzählen zu meinem Alltag. Ganz bewusst habe ich aber bisher noch nichts darüber geschrieben. Warum? Weil es für mich ein unglaublich schwieriges Thema ist.

Zuerst vorweg: Ja, um abzunehmen muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Man errechnet anhand von Größe, Gewicht und Aktivitätslevel seinen Grundumsatz und versucht dann, mit den täglichen Kalorien unter dieser magischen Grenze zu bleiben. Sei es durch weniger Essen, oder durch Sport als Ausgleich der Kalorienbilanz.

 

Kalorienzählen
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Fashion Lifestyle

Ein Pummel wird fit: Das perfekte Sportoutfit (mit ara shoes)

sportoutfit ara shoes Fusion4

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Der liebe Sport … Für mich gehört Sport mittlerweile einfach zum Alltag dazu. Schwitzen, die Muskeln spüren und sich danach fühlen wie die Königin des Fitnesssuniversums – hat man einmal Blut geleckt, gibt es kein zurück!

Damit man gerade am Anfang der Fitnesskarriere einen kleinen Motivationsschub bekommt, empfehle ich, dass ihr euch ein tolles Sportoutfit gönnt, in dem ihr euch sexy und wohl fühlt! Beim perfekten Sportoutfit achte ich auf folgende Basics, die sich in der Praxis als unentbehrlich erwiesen haben:

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Food

Ein Pummel wird fit: Vegane Workout Snacks (Raab Vitalfood)

 

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Sport und Ernährung gehen für mich bei einem gesunden Lebensstil Hand in Hand.

Als ich nur Junk Food und viel zu viel gegessen habe, war ich permanent schlapp und hatte keine Energie für Sport. Das ist ein schwieriger Teufelskreis, aus dem man nur mit viel Disziplin und Willenskraft rauskommt. Mittlerweile habe ich einen guten Groove gefunden und weiß, was mein Körper beim Sport braucht.

 

Denn natürlich habe ich alle Fehler durchlaufen, die man bei Essen ums Training herum machen kann:

 

  • zu schweres / fettiges Essen vor dem Training macht völlig schlapp, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist
  • zu wenig Essen vor dem Training bedeutet keine Energie
  • zu viel Essen nach dem Training kann zu Übelkeit führen
  • … und noch viele andere lustige Varianten!

 

Vegane Workout Snacks Raab Vitalfood

 

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Lifestyle

Muckibude vs. Wohnzimmer Training – was ist besser?

Wohnzimmer Training

 

Sport ist für mich eine absolute Hass-Liebe. Bei meiner Ernährung habe ich mit Ein Pummel wird fit meinen Groove gefunden, aber mit Sport hadere ich nach wie vor. Meine ersten 25 Lebensjahre habe ich mich nur bewegt, wenn es unumgänglich war und dachte immer, ich bin von Natur aus faul.

 

Dann war ich so viel beim Laufen, dass ich Knieschmerzen bekam.

Anschließend habe ich zwei Jahre lang auf eigene Faust At Home Workouts um 21 Uhr abends gemacht.

Danach war ich 6 Monate in einem Frauen-Zirkel-Studio.

Nun bin ich seit Ende Januar in einem klassischen Fitnessstudio angemeldet.

 

Womit konnte ich die besten Ergebnisse erzielen und was kann ich auf die Dauer durchziehen?

 

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Lifestyle

Ein Pummel wird fit: Die häufigsten Fragen zu meiner Lebensumstellung!

 

Das sind die häufigsten Fragen, die mir gestellt werden, wenn Leute erfahren, dass ich 35 kg abgenommen habe:

 

Wie hast du es geschafft, so viel abzunehmen und bist jetzt zu halten?

Gesunde Ernährung und Sport und das ein Leben lang!

 

Was isst du überhaupt noch?

Viele denken, Abnehmen hat etwas mit Hungern zu tun. Au contraire! Ich esse mittlerweile mengenmäßig sogar mehr, als ich es vor meiner Abnehm-Reise getan habe. Aber anstatt Schokolade und Fast Food esse ich nun viel mehr gesunde Lebensmittel und koche selbst. Dabei achte ich darauf, ausgewogen zu essen, also alle Lebensmittelgruppen (Vollkornprodukte, Fisch, Milchprodukte, Obst, Fleisch, Fett usw.) in meine Ernährung einzubauen.

 

Wann ist dein Fasten denn vorbei?

Meine Hass-Frage, da sie gegen den Grundsatz meiner Lebensumstellung geht. Ich faste nicht – Fasten hat immer nur einen zeitlich begrenzten Effekt! Meine gesunde Ernährung und Sportroutine ist lebenslänglich. Nur so kann ich den Jojo-Effekt vermeiden und Rückschläge werfen mich nicht aus der Bahn.

 

Lebensumstellung

 

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Food

Ein Pummel wird fit: Der beste Low Carb Kaiserschmarrn

Low Carb Kaiserschmarrn

 

Wenn es ein Rezept gibt, das ich bis zum letzten Detail für mich perfektioniert habe, dann ist es mein Low Carb Kaiserschmarrn.  Angefangen hat alles vor 2 Jahren mit meinem Haferflocken Pancakes Rezept.

Seitdem habe ich mir die Pancakes JEDES Wochenende gemacht und immer wieder am Rezept gefeilt. Mittlerweile ist aus den Bananen Haferflocken Pancakes ein Low Carb Kaiserschmarrn geworden. Kaiserschmarrn ist hier flexibel zu sehen, denn wenn ihr ein besseres Händchen beim Wenden habt, könnt ihr aus dem Teig auch einfach Low Carb Pfannkuchen machen!

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Food

Ein Pummel wird fit: Pimp my Joghurt

Protein Joghurt Rezept

 

Ob Low Carb nun der Schlüssel zum einfach Abnehmen ist, sei mal dahingestellt!

Trotzdem versuche ich, wo es geht ein paar Gramm Eiweiß in meine Ernährung zu schummeln. Das geht überraschenderweise einfacher und köstlicher als gedacht und ich muss nicht jeden Tag ein ganzes Huhn vertilgen. Vor ein paar Tagen zum Beispiel stand ich nach einem erfolgreich absolviertem Fitnessblender Video vor dem offenen Kühlschrank und hatte Hunger.

 

Protein Joghurt Rezept

 

Oft haue ich mir einfach zwei Eier in die Pfanne und schnibbele noch etwas Gemüse dazu, aber mir war nach einer großen, befriedigenden Schüssel Süßem. Anstatt einfach nur einen faden Joghurt zu essen, habe ich ihn mit einer Portion Eiweißpulver gepimpt.

So wird der Joghurt gehaltvoller, leckerer und hält lange satt. Die Zubereitung (wenn man das überhaupt so nennen darf) dauert gerade mal 2 Minuten. Der gepimpte Joghurt ist auch ein toller Snack für die Arbeit, den ihr abends einfach vorbereiten könnt.

Hierbei gibt es natürlich tausende Kombinationsmöglichkeiten, je nach Geschmack eures Proteinpulvers und welches Obst ihr zu Hause habt. Vanille ist immer ein guter, universeller Einstieg in die Proteinpulverwelt, ich empfehle das ESN Designer Whey in Vanilla Ice Cream*!

 

Protein Joghurt Rezept

 

Protein Joghurt Rezept

 

Protein Joghurt Rezept

1 Portion, ca. 270 kcal / 34 g Eiweiß

  • 200 g ungesüßter Joghurt (1,8 %)
  • 50 g Blaubeeren
  • 30 g Proteinpulver Vanille
  • 1 Msp. gemahlene Vanille
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zimt
  • optional: kalorienfreie Schokosauce*

 

Anleitung
  • Joghurt, Proteinpulver, Vanillepulver und Salz gut mischen, bis keine Klümpchen mehr sichtbar sind.
  • Mit Zimt, Blaubeeren und Schokosauce garnieren und mit Hingabe genießen!

 

Anmerkungen

Lasst eurer Fantasie freien Lauf! Ob Banane-Schoko, Erdbeere-Kokosnuss oder Mango-Haselnuss, findet euren Favoriten!

Ihr könnt auch tiefgekühltes Obst benutzen. Einfach über Nacht im Joghurt und im Kühlschrank auftauen lassen, oder im Blender zum Frozen Yogurt pürieren!

 

 

Protein Joghurt Rezept

 

Was ist euer liebstes Dessert?

Esst ihr im Winter andere Süßigkeiten, als im Sommer?

 

Food

Low Carb Ernährung als Geheimtipp zum Abnehmen?

 

Low Carb Ernährung, also Essen mit wenig Kohlenhydraten, wird oft als der Geheimtipp zum Abnehmen angepriesen.

Aber ist da wirklich etwas dran?

 

Low Carb heißt erst einmal, dass man weniger Kohlenhydrate isst. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Süßigkeiten (bzw. alles mit Zucker), Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Milchprodukte, Kartoffeln oder Mehl.

Bevor ihr nun in die Küche lauft und sämtliche „bösen“ Kohlenhydratquellen in den Mülleimer werft, empfehle ich euch als ersten Schritt Folgendes:

 

Esst mehr langkettige Kohlenhydrate!

 

Low Carb Ernährung

 

Langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Haferflocken enthalten. Der Körper braucht länger, um den Zucker in Vollkornmehl abzubauen und ins Blut zu schicken, als bei Weißmehl. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und nicht so schnell wieder abfällt. Das bedeutet wiederum:

 

→ weniger Heißhunger und man ist länger satt.

 

Wenn ihr schnell viel Energie braucht, wie vor dem Sport, bieten sich dagegen wieder kurzkettige Kohlenhydrate an. Sie liegen nicht schwer im Magen und der Körper kann sich die Energie schneller ziehen.

Wenn ihr euren Zuckerkonsum reduziert und zum Großteil auf Vollkornprodukte / langkettige Kohlenhydrate umsteigt, die länger satt machen, ist das schon mal die halbe Miete und ein toller erster Schritt zum gesunden Leben! Anstatt vollkommen auf Nudeln zu verzichten, steigt erstmal auf die Vollkornvariante um. Ihr werdet merken, dass ihr davon länger satt sein werdet und der Magen nicht so schnell wieder zu grummeln anfängt.

 

Kohlenhydrate sind also nicht „böse“ und müssen nicht um jeden Preis vermieden werden!

 

 

Nach der Umstellung auf Vollkornprodukte und meinen morgendlichen Haferflocken anstatt Schokopops, war der nächste Schritt für mich, mehr Eiweiß / proteinreiche Lebensmittel in meine Ernährung einzubauen.

 

Proteine sind sättigender und füllender als Kohlenhydrate oder Fette.

 

Das liegt unter anderem auch daran, dass bei Einnahme von proteinreicher Nahrung das Peptid YY vom Gehirn ausgeschüttet wird, das appetitzügelnd im Körper wirkt (mehr dazu). Ganz konkret habe ich den Effekt bemerkt, als ich einfach meine abendliche Portion Nudeln mit einem Stück Hühnerbrust ausgetauscht habe. Oder morgens zwei Spiegeleier anstatt zwei Scheiben Toastbrot aß. Mein Blutzucker blieb über den Rest des Tages auf einem Level und ich habe bei den anderen Mahlzeiten viel weniger auf meinen Teller geladen.

 

 

So hat sich meine Ernährung Schritt für Schritt eingependelt. Auch als ich mit dem Kraftsport angefangen habe, ist Eiweiß in meiner Ernährung noch wichtiger geworden. Denn um zu wachsen, brauchen Muskeln Proteine. Wenn ihr also im Kaloriendefizit abnehmen möchtet (also weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht), müsst ihr darauf achten, trotzdem genügend Eiweiß zu euch zu nehmen. Denn ansonsten baut euer Körper eure kostbaren Muskeln viel schneller ab, als ohne zusätzliches Eiweiß. Das Resultat ist ein schlaffer, dünner Körper ohne Energie mit ständigem Hungergefühl. Das kann man schon mal ein paar Wochen oder sogar Monate durchziehen, aber würdet ihr das ein Leben lang wollen?!

I don’t think so!

 

Bei all der Lobpreisung für eiweißreiche Ernährung solltet ihr aber immer auch eure Kalorienbilanz im Auge behalten. Nur, weil Hühnerbrust und Lachs länger satt machen, heißt das nicht, dass ich mir davon jeden Tag 5 Portionen reinstopfen sollte.

Allerdings macht es einen großen Unterschied, ob ich meine 2000 kcal pro Tag in 4 Tafeln Schokolade investiere oder in eine Schüssel Schokoporridge,  2 kg Gemüse, ein Lachsfilet, eine Portion Quinoa und eine Schüssel Quark. Nicht nur die Kalorien meiner Ernährung sind zum Durchhalten ausschlaggebend, sondern auch das Volumen für mehr Sättigung und der Zuckergehalt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

 

Fazit:

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen unterstützen. Das heißt aber nicht, dass Kohlenhydrate oder Fette „böse“ sind! Eiweißreiche Lebensmittel machen länger satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem können sie bei intensivem Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen. Ein „Geheimtipp“ ist Low Carb Ernährung sicher nicht, aber Hühnerbrust und Konsorten können euch unterstützen, eine gesunde Ernährung besser durchzuhalten und Heißhunger zu reduzieren.

Diäten, die sich auf nur einen Aspekt der Ernährung konzentrieren (Low Carb, High Carb, Paleo, Atkins, Kohlsuppe etc.) sind bestenfalls Essenspläne für einen kurzen Zeitraum, die kurzfristige Ergebnisse erzielen (Hallo Jojo-Effekt!). Mein Ziel für ein langes und gesundes Leben ist eine lebenslange, nachhaltige und ausgewogene Ernährungsweise, die keine Lebensmittelkategorie ausschließt oder als „böse“ darstellt.

Dennoch ist es unerlässlich auszuprobieren, was einem schmeckt, glücklich macht und beim Durchhalten hilft!

 

Mein Tipp wenn ihr eiweißreichere Ernährung ausprobieren möchtet:

Tauscht eure Portion Nudeln oder Scheibe Brot am Abend gegen eine Hühnerbrust, ein Lachsfilet oder zwei Spiegeleier! Ansonsten lasst ihr alles beim Alten und beobachtet, ob es euch damit besser geht.

 


 

Ihr möchtet eure Ernährung verbessern, mehr Sport treiben und ein gesünderes Leben führen?

Dann könnte euch der folgende Post den finalen Schubser geben:

Der Anfängerguide für ein gesundes Leben

Low Carb Ernährung

 

weitere Links und Rezeptideen:

Proteinquellen für Veganer

Schokoladige Protein Brownies ohne Zucker

Low Carb Schokoladen Tassenkuchen

 


 

Wie steht ihr zum Thema Low Carb Ernährung?

Achtet ihr darauf, vermehrt proteinreiche Lebensmittel zu essen?

Food

Ein Pummel wird fit: Espresso Overnight Oats mit Dattel Karamell

Espresso Overnight Oats

 

Läuft euch bei der Überschrift auch schon das Wasser im Munde zusammen? Als ich das Rezept bei Fit Foodie Finds entdeckte, wusste ich sofort, dass ich meine eigene Version der Espresso Overnight Oats mit Dattel Karamell nachbasteln muss! Egal, was es ist – wenn „Salted Caramel“ draufsteht, muss ich es essen! Ich liebe die Kombination aus süß und salzig und streue immer eine Prise Salz über meinen Nachtisch, um die Süße noch mehr rauszuschmecken.

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